CrossFit课程 Tabata 訓練法

　　小编本着对自己认真负责的态度，不敢在膝盖有伤的情况下得瑟了，但无奈实在每天看着大家训练激情四射，不得不给自己量身定制一套上半身高强度间歇性训练，此套动作适合没环境跑步，或者偶尔不能去健身房锻炼的朋友，在家或者户外健身场地即可进行的一整套动作，此计划融入了小编特别喜欢的crossfit运动体系，塔巴塔间歇性训练，此类交叉训练强度稍高，但对于增肌减脂期的朋友，可以最大程度的减少肌肉流失，从而达到减脂的效果。

Crossfit：CROSSFIT的英文原意是全面强健，包括体能，力量，爆发力，速度，协调性，柔韧性等等。Crossfit则综合了田径，体操与举重的许多动作进行无间歇练习．CrossFit课程CrossFit原本词意是交叉健身，也称混合健身。与健美不同，它不以身体外型为主，不强调孤立肌肉训练。而是以获得特定的运动能力为目标，通过多种以自身重量、负重为主的高次数、快速、爆发力的动作增强自己的体能和运动能力，它发展的不光是力量，而是爆发力、速度、协调性、耐力等等所有完成运动所需要的条件，故又有称其为全面强健。

Tabata 訓練法是一種高強度的間歇訓練法，相對均速慢跑，它能在更短時間內提升新陳代謝率，有助消脂減肥。Tabata要求練習者選取單一動作於4分鐘內進行8組，每組20秒，而每組之間有10秒時間休息。

两种训练我会每种设计5套内容，也就是共10套，各位可以自行搭配，自助选择，训练内容会有腿部训练以及快速跑等项目，满足各位身体健康的朋友。

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Crossfit：

训练计划A：

4循环无间歇（4动作为一个循环）

15标准俯卧撑

12引体向上

8波比

10俯卧登山

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训练计划B：

每个动作50次，无间歇。

波比

俯卧撑

开合跳

仰卧起坐

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训练计划：c

共15分钟

1分钟深蹲

2分钟跳绳

3分钟俯卧撑

4分钟背部伸展

5分钟引体向上

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训练计划D：

3循环无间歇

15波比

20负重深蹲

25仰卧起坐

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训练计划E：

4循环无间歇

跑步5分钟中速

15波比

跑步2分钟慢跑

15徒手深蹲

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波比：

Burpees 是美国海军陆战队动作之一，是自身的体重为阻力的锻炼动作,类似于立卧撑。

立卧撑 的步骤 是 俯卧撑 -收腿 -站起来；依次循环。

波比有细微的区别： 俯卧撑 -收腿，然后利用腿部爆发力跳起来，跳的尽量高。重复动作。整体动作要快速，标准。

此动作练习全身

肌肉。

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Tabata：

训练计划A：

引体向上

俯卧撑

仰卧起坐

徒手深蹲

每个动作连续做20秒，然后休息10秒，一个动作重复上述过程8组后，接着做下一个动作

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训练计划B：

负重箭步深蹲

窄距俯卧撑

超人或山羊挺身

肩部推举

每个动作连续做20秒，然后休息10秒，一个动作重复上述过程8组后，接着做下一个动作

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训练计划C：

仰卧划船或俯身划船

立卧撑

空中脚踏车

快速高抬腿或加速跑

每个动作连续做20秒，然后休息10秒，一个动作重复上述过程8组后，接着做下一个动作

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训练计划D：

徒手深蹲跳

全速跑

仰卧起坐

俯卧撑

每个动作连续做20秒，然后休息10秒，一个动作重复上述过程8组后，接着做下一个动作

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训练计划E：

引体向上

双杠臂屈伸

仰卧起坐

悬垂举腿

每个动作连续做20秒，然后休息10秒，一个动作重复上述过程8组后，接着做下一个动作

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如果你认为这些内容小菜一碟，不妨试试crossfit+tabata组合，一次的训练内容。你会爽到爆。又或者你再增肌期，试试正常力量训练计划+其中一项（最好把当天训练部位错开，避免力量跟不上），这样可以省下更多有氧时间。

注意：在运动前做好热身，开合跳，plank，原地高抬腿，慢跑均可。运动后一定要做好拉伸。有伤人士这篇内容可以保留，直接跳过了。

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