加强你的膝关节和脚踝

　　这是国外健身杂志上的一篇关于膝、踝关节力量强化的文章，方法非常有效，膝盖和踝关节都是格斗训练中比较容易受伤的位置，需要专门加强这两个部位的力量。大家可以将以下的训练方法加入到你的专项训练、健身计划或养生计划中，这将减少你在专项项目中膝关节和脚踝伤痛的几率。
　　膝关节：
　　夹球深蹲：
　　将一个重量较轻的实心球（或者用其他方便夹住的重物，大小以大腿左右分开45度左右时能轻松夹住为宜）在大腿间夹紧，然后缓慢蹲下直到膝部成90度，再缓慢站直，如果柔韧允许可以蹲到底再站直，速度控制在5秒蹲下5秒站起为宜，下蹲时深吸起，站直时缓慢吐气，做3组，每组12次。
　　大步箭步蹲：
　　单腿向前迈一大步，降低身体直到后侧腿膝盖触及地面，然后后侧腿跟步返回直立状态，再换另一只腿继续完成规定次数。做3组，每组每侧腿8-10次。
　　踝关节：
　　膝墙动员：面向墙站立，离墙50cm左右，抬起一只膝盖触及墙面坚持20秒，这记作1次；每组每侧腿做10次，工作3组。
　　脚踝ABC：
　　找一个柔软适中的垫子，具体标准是单脚能够在上面站住，但又由于垫子有一定软度，不能站得很稳，需要踝关节不断扭动调整来保持平衡。把垫子平放地面上，单脚站于垫上保持身体平衡（可以手扶墙帮助平衡）。支撑腿重心落地脚跟上，脚尖稍微翘起在空中画字母A，B，C，D……，直到画完26个字母算1组。每条腿做3-4组。
　　易武网注：单脚站立时为了保持身体的平衡，脚踝需要不断小幅度扭动，调整重心在脚掌上的位置，这两个方法正是利用这个原理来强化踝关节的力量，亲身体验之后感觉不象想象中那样轻松，相当有效。